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COME SANO

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SANO

Consumir una dieta sana y equilibrada es fundamental para la salud del corazón y del sistema vascular. Se recomienda consumir cinco frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, pescado y legumbres, y poca sal y azúcar.

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Hacer ejercicio regularmente, al menos 30 minutos diarios de actividad física ayuda a mantener el sistema cardiovascular en forma. Al menos 60 minutos casi todos los días ayudan a mantener un peso normal.

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HUMO

Evitar el consumo de tabaco, es cuidar la salud, independientemente de cómo se consuma (cigarrillos, cigarros, pipa o tabaco para mascar). La exposición pasiva al humo del tabaco también es peligrosa.

Conozca nuestra Política de Tratamiento de la Información Personal aquí

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Son variados. En países como Colombia hay una gran variedad de frutas y verduras, vale la pena aprovechar todas sus bondades.

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Son ricos en fibra. Son la principal fuente de fibra en la dieta, la cual favorece el correcto funcionamiento del sistema digestivo y se ha demostrado además que previenen muchas enfermedades, como las cardiovasculares.

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Brindan variedad y color a la comida, la mezcla de sus vivos colores y texturas, le agrega armonía a las preparaciones comunes, despertando los sentidos. La clave está en la creatividad.

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Son los mejores multivitamínicos que existen. Una dieta rica en vegetales y frutas excluye la necesidad de suplementos

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Son bajos en calorías y ayudan a disminuir la ingestión de otros alimentos, porque producen sensación de saciedad.

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Previenen enfermedades crónicas. Contribuyen a una mejor salud cardiovascular

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Son versátiles. Pueden prepararse de diversas formas y ser mezclados en muchas recetas, siempre habrá fruta o vegetal adecuado para cada preparación.

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Naturalmente libres de colesterol. Por ser alimentos de origen vegetal.

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Son fáciles de transportar. La mayoría de frutas tiene cáscara, lo cual facilita su transporte y evita la contaminación, no obstante resulta importante un adecuado lavado previo al consumo.

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Previenen el envejecimiento. Contienen vitaminas que ejercen función antioxidante y además fitonutrientes, que se encargan de cuidar las células, evitando su daño progresivo, dando lugar a una mayor expectativa y calidad de vida.
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Son aquellas en las que se hace un esfuerzo que aumenta de manera importante los latidos del corazón y el ritmo de la respiración. Mientras se practican apenas se pueden decir algunas palabras, de lo contrario hay que parar para tomar aire.
Ejemplos de actividades físicas vigorosas:

  • Practicar la danza aeróbica.
  • Realizar desplazamientos rápidos en bicicleta.
  • Bailar rápidamente.
  • Saltar lazo.
  • Caminar en competencias de marcha, trotar o correr.
  • Practicar deportes en los cuales se corre mucho: fútbol, baloncesto, tenis (jugando individuales) y natación.
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Son aquellas que mejoran las funciones cardiorrespiratorias. Disminuyen los factores de riesgo cardiovascular y otros relacionados con enfermedades producidas por la mala alimentación, como por ejemplo la diabetes o la obesidad. Tales actividades deben realizarse de manera mucho más frecuentes.
Para obtener mayores beneficios, se deben realizar por semana 5 horas (300 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 2 horas y 30  minutos (150 minutos) por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una mezcla de ambos tipos de actividad.
Ejemplos de actividades físicas aeróbicas:

  • Caminar
  • Bailar
  • Nadar
  • Realizar aeróbicos en agua
  • Trotar
  • Ver clases de ejercicios aeróbicos
  • Montar en bicicleta (incluida la estática)
  • Realizar algunas actividades de jardinería, como barrer o empujar una podadora
  • Jugar tenis
  • Jugar golf (sin carrito)
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Son aquellas que exigen un poco más de fuerza a los músculos de la que se emplea regularmente.
Se deben realizar dos o más días por semana. Se deben trabajar los grandes grupos musculares, que son: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Se debe repetir la actividad por cada grupo muscular de 8 a 12 veces por sesión, para alcanzar buenos resultados. Cuando estas actividades se vuelven fáciles, se puede incrementar el peso o aumentar el número de repeticiones por sesión.
Ejemplos de actividades físicas de fortalecimiento:

  • Realizar actividades con bandas elásticas, máquinas de poleas y mancornas.
  • Hacer ejercicios de calistenia, donde se utiliza el peso corporal para dar resistencia al movimiento.
  • Levantar, excavar y cargar, como parte de las actividades de jardinería.
  • Hacer algunos ejercicios de yoga y de taichí.
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 La flexibilidad es la capacidad de estirarse que tienen las articulaciones y los músculos cuando hay movimientos; además, es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. Las actividades que se realizan son más para conservar la flexibilidad que para desarrollarla, ya que la flexibilidad se va perdiendo con el paso de los años.
La mejor forma de trabajar la flexibilidad es a través de estiramientos específicos para mejorar y extender los movimientos de las articulaciones en cada parte del cuerpo.
Los estiramientos deben realizarse ante y después de practicar cualquier actividad física. Se deben realizar de manera individual por lo menos tres veces por semana.
Se debe mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos aproximadamente, y se debe repetir 3 o 4 veces. Cuando se realizan los estiramientos, no deben producir dolor. Debes sentir el estiramiento en el centro del músculo y no en las articulaciones.
Se deben realizar movimientos lentos, exhalando cada vez que te estiras; luego, respiras normalmente.
Ejemplos de actividades físicas de flexibilidad:

  • Estiramiento para los muslos.
  • Estiramiento de caderas.
  • Estiramiento de la parte baja de la espalda.
  • Estiramiento de la parte alta de la espalda.
  • Estiramiento de hombros y brazos.
  • Estiramiento del cuello.
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El equilibrio es una habilidad motora, por lo cual se deben hacer actividades físicas para mejorarla, se divide en estático, que es cuando estás de pie, y dinámico cuando te mueves.
Estos ejercicios deben practicarse un mínimo de tres veces por semana.
Ejemplos de actividades de equilibrio:

  • Caminar hacia atrás.
  • Caminar hacia los lados.
  • Caminar en los talones.
  • Caminar en la punta de los dedos.
  • Ponerse de pie al estar sentado, teniendo los brazos cruzados enfrente y sin emplearlos para mantener el equilibrio.
  • Practicar el taichí también es útil.

Salud Física

  • Reduce el riesgo de osteoporosis
  • Minimiza los riesgos de cáncer de pulmón y enfermedad cardiovascular.
  • Aumenta la capacidad respiratoria.
  • Mejora la digestión.
  • Evita enfermedades incapacitantes e incluso la muerte.
  • Mejora la apariencia de la piel, uñas, dedos y dientes.

Salud Mental

  • Disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad.
  • Aumenta la autoestima.
  • Promueve la inclusión social en lugares libre de humo.
  • Conserva el autocontrol.

Salud Familiar

  • Genera un ambiente sano.
  • Evita que sus hijos padezcan infecciones respiratorias y adopten hábitos saludables.
  • Ahorra dinero
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  • El humo de tabaco ajeno mata y causa graves enfermedades.
  • Los ambientes 100% libres de humo de tabaco protegen plenamente a los trabajadores y al público de los graves efectos perjudiciales de este humo.
  • Todos tienen derecho a respirar aire limpio, libre de humo de tabaco.
  • La mayoría de las personas en el mundo no fuma y tiene derecho no a estar expuesta al humo de tabaco ajeno.
  • Las prohibiciones de fumar cuentan con amplio apoyo tanto de fumadores como de no fumadores.
  • Los ambientes 100% libres de humo de tabaco ayudan a evitar que las personas, especialmente los jóvenes, comiencen a fumar.
  • Los ambientes 100% libres de humo de tabaco dan a los numerosos fumadores que quieren dejar de fumar un fuerte incentivo para disminuir el consumo o abandonarlo por completo.
  • Los ambientes 100% libres de humo de tabaco son buenos para los negocios, ya que las familias con niños, la mayoría de los no fumadores e incluso los fumadores a menudo prefieren ir a lugares sin humo de tabaco.
  • ¡Los ambientes 100% libres de humo cuestan poco y dan resultado!

 

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  • 80% de los ataques cardíacos en menores de 50 años son causados por el tabaquismo.
  • El accidente cerebro vascular es 4 a 5 veces más probable en fumadores de edades entre 34-64 años que en no fumadores.
  • 30% de todas las muertes por cáncer están relacionadas con el tabaquismo.
  • 90% de las muertes por EPOC, Enfermedades Pulmonares Obstructivas Crónicas, están relacionadas con el tabaquismo.
  • Cerca de 5 millones de colombianos mayores de 18 años fuman.

 

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  • La Ley 1335 del 21 de julio de 2009 promueve en Colombia los lugares libres de humo, buscando prevenir daños en la salud de los menores de edad, la población no fumadora y se estipulan políticas públicas para la prevención del consumo del tabaco y el abandono de la dependencia del tabaco del fumador y sus derivados en la población colombiana.

 

¿Se siente listo para dejar de fumar? empiece con estos 5 pasos